汉堡奶茶也能减肥？单一食品减肥法真的有效吗

　　“只吃汉堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打开一些短视频平台，能刷到许多博主推荐类似的减肥方法。这类方法的一个共同特征是，要求人们日常饮食中只吃一种食物，以达到减肥的目的，因此被称作单一食品减肥法。

　　到底吃哪种好呢？网络上众说纷纭：汉堡、奶茶、红薯、咖啡……五花八门的单一食品减肥法不一而足。但，这些真的有效吗？

　　单一食品减肥法真是减肥妙招吗

　　苟特今年30岁出头，她在20多岁时曾狂热减肥，尝试过各种减肥方法。2015年，她跟风尝试过红薯减肥法：早中晚每顿主要吃一个手掌大小的红薯，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿色蔬菜。“但是我没能坚持到一个月。”苟特说，“红薯太噎了，很难吃。”虽然只尝试了一段时间，她已经出现了便秘，整个人的状态并不好，朋友形容她“面色像是从土里挖出来的”。

　　除了红薯减肥法，她还试过咖啡减肥法，这种方法标榜饮食以咖啡为主。早上喝一大杯咖啡，可以配些蔬菜或鸡蛋；上午泡一杯维C泡腾片喝；午饭选择牛排或鸡腿肉等优质蛋白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬菜。这样的日子苟特坚持了近3个月，早晨的咖啡在一定程度上抑制了食欲，当时她的体重确实有所下降。但苟特觉得维持这种饮食方式的成本太高了，“每天中午点外卖吃牛排，我的钱包撑不住了”。其次，这种食谱过于单调，也让她很难坚持。而且饮食结构中长期缺少淀粉，糖的摄入减少，苟特察觉到自己情绪不稳定，很容易暴躁。

　　这两种方法在当时或多或少都达到了减重的目的，但苟特也说不清是为什么。苟特猜测减重“就是因为吃得少了”。

　　大学生程璐曾尝试过“麦当劳减肥法”，一日三餐都只吃一个汉堡。“期末的时候非常忙，麦当劳离学校近，加上看到过类似的宣传于是就尝试了。”比起其他需要精心搭配的减脂餐，麦当劳减肥法的食谱更方便，因为好吃也带来了更多满足感，但是没持续几天她出现了便秘。她还尝试过一天只吃馒头的单一食品减肥法。“我是瘦了，但那不是健康的瘦。”程璐说，单一饮食法让她瘦得“松松垮垮”的。

　　中国农业大学食品学院教授、中国健康促进与教育协会营养素养分会副主任委员范志红告诉中青报·中青网记者，只吃单一食品确实能瘦，“因为你肯定吃不多”。无论多么诱人的食物，只吃这一种都是很难吃多的。范志红举了个例子：“白米饭配红烧肉很好吃。但如果只吃米饭，按照一个人一顿饭摄入600千卡热量计算，大约是三两半干米(热量约700千卡——记者注)，相当于1.75碗米饭，一般人一顿吃不了这么多。而且吃一些后血糖会上升，自然就会有饱腹感。”同样，即使只吃高热量、高脂肪、高糖的某一种食物，或许一开始会摄入过量，但是慢慢地吃腻了，就吃得少了。

　　具体而言，不同食物能提供的营养是不同的，但没有哪一种食物可以提供身体需要的所有营养。范志红提到，牛奶能提供的营养比较全，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等物质，需要额外吃蔬菜之类的食物弥补。假如长期只吃粗粮，会缺少维生素A、锌等营养物质的摄入。范志红说：“人的肝脏会储备这些营养物质，所以刚开始使用单一食品减肥法时，这些问题不会显现，但长期这么做却有损身体健康。”

　　健康饮食有门槛

　　为什么单一食品减肥法会成为许多年轻人的饮食选择呢？除了受到营销影响选择跟风外，与其日常难以实践健康饮食也有很大关系。

　　“健康饮食”4个字看似轻飘飘，却着实有门槛。首先，获取健康食物并不容易，背后需要财力、精力的支持。普通人没法像全职健康饮食博主、健身达人一样精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供选择的少油少盐食物不多，而且大城市里，比较健康的轻食、麻辣烫等价格动辄一餐就三四十元。大学生虽然在食堂吃饭比较便宜，但食堂的菜往往多油多盐。程璐告诉记者：“食堂菜太咸了，但是点外卖又贵，还遇到过不新鲜的菜品。”

　　范志红告诉记者，她和一些餐饮经营者交流过，能不能额外供应杂粮饭或者外卖提供半份饭，“他们不这么做主要还是因为启用新的生产线投入成本太大，市场需求又不足，不确定能不能回本”。范志红希望能通过宣传，鼓励消费者形成主动为健康饮食买单的意识，有了更多需求，就可以推动餐饮企业提供更健康的食物。

　　除了健康食物获取难的问题，作息也是年轻人坚持健康饮食的一大阻碍。苟特说自己早上起不来，就没时间好好吃早饭，晚上至少得七八点才能下班，晚饭又容易吃多。苟特的抱怨也是很多打工人的心声，工作作息影响甚至框定了他们的生活作息。

　　现代社会的工作压力使得很多年轻人改变了作息方式，熬夜的人越来越多。但是范志红表示，人的基因是在长久进化中形成的，适应的是“日出而作，日落而息”的作息。比如说，基因决定了人们早上七八点正好是消化能力比较好的时间段，9点是精力比较旺盛的时间。但如果你早上9点钟才起床，作息和身体机制出现了错峰，胃口不好，做事效率也不高。从科学角度看，晚上人们分泌胰岛素的节奏会变慢。早上不吃饭，晚上时间相对充裕，难免吃得多些。如果省去早饭，将需要摄入的能量转移到晚饭，会增加人体降血糖的压力。因此，这样的饮食习惯并不适合血糖控制能力弱的人群。

　　饮食不该成为焦虑源

　　程璐是艺考生，在高中时为了艺考曾严格控制体重。她告诉记者，当时过度减肥后，虽然身材很瘦但自己随时随地活在焦虑中，消极情绪严重影响了生活。“我每次吃东西时会去想我能不能保持身材、我会不会突然变胖、我能不能继续瘦。”每天带着饥饿感入睡降低了睡眠质量，她的心情也变得抑郁，后来出现内分泌失调，有一整年没有来过月经，最后去看了医生才逐渐调养好身体。

　　对此，范志红说：“其实，年轻人的压力已经够大了，饮食不应当再成为另一个压力来源。如果你亏待身体，饮食不规律，一顿饥一顿饱，那么一是出于代偿心理，你下一顿可能会吃得更多；二是身体发现没有固定的能量供给，自身储能的惯性也会发挥作用，反而更容易长肉。”

　　健康饮食不一定要大张旗鼓、精打细算。范志红说，只要饮食习惯没有大问题，在日常生活中注意一些科学搭配就可以。比如每天可以吃点杂粮调节血脂、补充营养，用牛奶泡些燕麦就可以解决，还可以加点坚果、葡萄干。“这么做还是比较方便健康的，同时也能让你很愉悦。”

　　4月以来，苟特开始在某社交平台坚持打卡锻炼，这让她对自己的身体更有掌控感。“我现在不会每天称重。”苟特很自信地说，“我知道我哪几天放松了，确实会长点肉。”

　　在调养过程中，程璐体重涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都说我现在很健康，我也这么觉得。”或许是认识到了体重过轻对健康的损害，她反而没有了当时患得患失、惴惴不安的烦恼，“我现在觉得没那么瘦也无所谓，每天开开心心就好”。

　　范志红认为，相比几年前，人们已经逐渐认识到了健康的重要性，而且现在大众能接触到更多营养学的知识，这是好现象。很多人“已经从一味追求低体重减肥，到综合考虑肌肉量、体脂率”，她希望更多人能用科学的方式、健康的心态对待自己的身体。

　　(应受访者要求，苟特、程璐为化名)

　　实习生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征 来源：中国青年报 【编辑:曹子健】