发布时间:2024-12-24 17:22:44 来源: sp20241224
随着气温日益升高,临近盛夏时节,各类路跑赛事也进入了高温空窗期。俗话说“冬练三九,夏练三伏”,虽然比赛减少,但“夏训”是跑步爱好者不可或缺的训练内容。今天,我们邀请“破三”跑者张孜桐和广州中医药大学第一附属医院医生、医师跑者、中国马拉松年度人物赵京涛,一起来聊一聊夏天跑步训练的方式、方法,以及需要注意的问题。
Q:夏训和冬训有何区别?
A:冬训主要用来提高耐力水平。由于冬天气温较低,不适合进行大强度训练,如果热身活动不够充分,容易造成身体损伤,所以冬训一般以耐力训练为主,小强度训练为辅。
夏训主要用来进行提升强度训练。夏天气温较高,不容易出现肌肉、关节损伤,但不适合进行长距离耐力训练,容易中暑。所以,夏训主要进行速度和无氧训练,提升爆发力。
Q:夏训都包含哪些内容?
A:夏天跑步要注意保持合理的训练强度,最好以无氧运动和有氧运动相结合的方式进行,让身体有时间恢复调整。可以在早晨或傍晚进行一些有氧跑训练,避开紫外线照射强烈的时间段。此外,可以多进行一些身体素质、核心和力量训练。
Q:夏天跑步有哪些需要注意?
A:首先,要注意保持心率。以心率为标准,随时调整自己的配速。通常我们使用208-(0.7×年龄)的公式来估算最大心率,建议在夏天跑步时,心率保持在最大心率的60%-70%,以保持良好的身体状态。
第二,如果身体有不适或慢性病,如胸闷、气喘、头痛、高血压等,建议先到医院进行检查,在医生的建议和指导下,进行循序渐进的运动。
第三,注意补水。水在人体中的代谢时间一般为20至30分钟,所以跑步中,跑动2.5公里的距离就需要开始补水。而夏天跑步对补水的需求会更大,建议跑半小时左右就要适当补水,补充200至300毫升水或电解质饮料。
第四,夏天跑步最好穿着有速干功能的服装,有助于汗液挥发,保持身体干爽。同时,可以在小腿、手臂、脖子等部位加穿速干防护装备,缩小皮肤暴露面积,以防晒伤。如果在海拔较高的地方进行户外跑步,还可以在面部和其他皮肤暴露位置补涂防晒霜。同时,头部和眼睛的防晒也很重要,在紫外线照射比较强烈的时候,可以带上帽子和墨镜加以防护。
Q:如果夏天跑步过程中出现中暑症状,如何处理?
A:中暑分为三类:先兆中暑、轻度中暑和重度中暑(热射病)。
如果在跑步过程中出现大量出汗或者不出汗,胸闷,轻微口干、口苦等感觉时,就说明已经有先兆中暑的症状。这时就需要进行补水,缓解症状。
如果不适感继续加重,情绪烦躁、感觉体温升高,这就是轻度中暑的表现,如果不注意,就可能会导致中暑或晕厥。这时就需要跑者降低速度,补充电解质饮料。如果身体过热,可以脱掉衣服,到一个比较凉爽的地方进行休息,帮助体温恢复正常。
在轻度中暑向重度中暑发展过程中,如果跑者没有进行及时处理,将很有可能出现意识障碍也叫意识模糊的情况。当你发现身边的跑者说话文不对题、身体摇摆不定、精神恍惚时,就说明他已经出现了意识模糊的情况。
此时,跑者对自己的身体状况已经无法做出判断,所以就需要身边的人帮助他停止跑步,及时补水,到凉爽的地方休息,或及时送医治疗。
(责编:申佳平、吕骞)