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유용한상식
2019.04.06 01:01

단백질 많은 음식 순위[동물성, 식물성]

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단백질 많은 음식 순위[동물성, 식물성]

 

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단백질의 주요기능

 

1. 근육조직의 발달

  - 단백질은 몸을 구성하고 형성에 사용되는 주영양소로 소년기와 청년기의 성장기때 근육조직의 발달과 유지를 위하여 적절한 단백질의 섭취 및 균형이 필요하다.

 

2. 인체대사 조절

  - 몸을 구성하고 생명현상을 유지하는 거의 모든 효소, 수많은 호르몬, 기타 몸의 기능을 담당하는 복합체 형성에 사용된다.  당을 조절하는 인슐린, 산소를 공급하는 헤모글로빈, 미토콘드리아의 산화효소 등은 운동 중에 대사를 조절하는 아주 중요한 단백질이다.

 

3. 체수분 유지

  - 혈액 수분균형 유지를 위한 삼투압유지, 혈액 속 산과 염기의 물질 완화 및 적정 산도유지, 출혈시 혈액응고 조절, 세균감염의 방지, 항체등의 면역계 발달기능이 있다.

 

4. 필요시 에너지원 활용

  - 주요 에너지원은 아니더라도 단식 등으로 에너지원이 부족할때 근육에 저장된 단백질을 에너지원으로 활용하기도 한다.

 

 

주의사항

 - 체중감소로 근육량도 감소한다면 면역력 체계에도 불안정 영향을 끼치고 체력도 현저히 떨어진다. 

 - 단백질의 과다섭취는 탄수화물이나 지방으로 변환되어 에너지 생산이나 저장을 위하여 대사과정으로 투입된다.

 - 동물성 단백질의 체내 가스발생으로 각종 질명을 유발시켜 악영향을 줄수 있다.

 

 적절한 영양섭취가 중요하며 균형적인 식사를 통해 필요한 수준의 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

 

 

"명태 먹으면 운동 안해도 근육량 늘어" https://news.joins.com/article/23360589

 

 

단백질 1일 권장량(RDA = kg/0.8~1g/day)

100g을 7일로 나누어 보면 하루에 약 14g 정도의 단백질이 1일 권장량 이상으로 필요하다.

 

1. 최적의 단백질 섭취량은 (1.4~2g/kg/day)

2. 운동을 오래 했더라도 더 많은 단백질이 필요하지 않다.

3. 개인의 신체에 따라 단백질 필요량은 달라진다.

 

 

건어물 - 단백질 항량이 제일 많은 음식

황태, 고등어, 문어 마른 것을은 보통 단백질이 100g 당 70g이 넘는다.

 

황태는 100g 당 80g의 단백질 함유

 

말린 고등어 100g 당 70g 단백질 함유

EPA, DHA와 같은 불포화지방산이 풍부하다.

 

말린 문어100g 당 70g의 단백질 함유

 

대게 100g 당 66g의 단백질 함유

 

 

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/10/29/2013102902277.html

http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/02/05/2018020501199.html

 

100g 당 단백질 많은 음식 순위

황태 80g

말린고등어 70g

말린문어 70g

대게 66g

참치통조림 26.53g

꽁치 23.8g

훈제연어 23g

안심스테이크 21g

케슈넛 19.4g

닭가슴살 19g

로스트치킨 18.5g

가리비 17.4g

해삼 2.5g[15kcal]

게 8.4g[kcal]

골뱅이 10.4g[86kcal]

달걀흰자 11.3g[53kcal]

오리고기 18.3[134kcal]

칠면조 19.6g[144kcal]

닭가슴살 23.1g[109kcal]

참치 65.9g[132kcal]

 

사과 0.3g[57kcal]

딸기 0.9g[27kcal]

파프리카 1g[20kcal]

율무 15.1g[kcal]

아몬드 17.8g

피스타치오 25g

팥 19.3g

녹두 22.3g

강낭콩 21.2g

노란콩 36.2g

검정콩 35.2~41.8g[380kcal]

땅콩 26.1g

 

 

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